Die richtige Ernährung für Läufer

Franzi25. Oktober 2020

*In Kooperation mit Top4Running.

Nun kommen wir langsam auf die Zielgerade mit unserem Laufguide für Anfänger. In den letzten Beiträgen konntest du schon ziemlich viel über einen gesunden Laufstil, Motivation und das richtige Alternativtraining lernen. Heute wird es weniger sportlich, aber genauso wichtig. Die richtige Ernährung spielt bei einem erfolgreichen Training nämlich eine riesen Rolle. Logisch – ohne den passenden Treibstoff würde auch keine Maschine ordentlich laufen. Nun kann man beim Laufen, oder generell beim Sport, unterschiedliche Ziele verfolgen. Manche wollen ihre Leistung steigern, an Wettkämpfen teilnehmen oder abnehmen. Damit das alles gut funktioniert, gibt es einiges zu beachten.

Sollte ich vor oder nach dem Run essen? Ist es schlimm, wenn ich auf nüchternen Magen laufen gehe? Was gibt mir Energie? Und was sollte ich besser nicht vor dem Sport essen? Tausend Fragen die man sich als Einsteiger immer wieder fragt und die wir auch regelmäßig von euch bekommen. Die Informationen können einen erschlagen. Deswegen findest du in diesem Beitrag alles mal möglichst kurz und knapp beantwortet. Kurzer Disclaimer: Es gibt nicht DIE richtige Ernährungsweise. Was für mich gut funktioniert, läuft bei dir vielleicht gar nicht. Es gilt also: ausprobieren, beobachten, anpassen. Lerne dich und deinen Körper kennen.

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Sollte ich vor oder nach dem Lauf essen?

Wie so oft: Es kommt darauf an.

Wahrscheinlich rollen gerade viele Augen vor dem Bildschirm – “Worauf denn?”. Auf dein Ziel. Und wie gut dein Körper bestimmte Nahrungsmittel verträgt. Ich persönlich laufe am liebsten direkt Morgens auf nüchternen Magen (sofern es kein Longrun ist). Sprich alles unter 5-6k, und mehr laufe ich oft eh nicht, mache ich ohne vorher gegessen zu haben. Für mich klappt das super.

Vor dem Laufen essen

Möchtest du vor dem Lauf essen, solltest du auf fett- und ballaststoffreiches Essen verzichten. Das ist nämlich nur schwer verdaulich und belastet deinen Magen länger. Generell empfiehlt man nach der letzten Hauptmahlzeit etwa 3 Stunden zu warten bis man laufen geht. Aber ganz ehrlich, wer hat schon die Zeit oder Lust Essen und Training so genau zu planen? Alltagstauglicher ist es also etwa 30 bis 60 Minuten vor deinem Lauf einen kleinen Snack wie eine Banane, einen Müsliriegel oder Toastbrot mit Marmelade zu essen.

Nach dem Laufen essen

Wer auf nüchternen Magen laufen gehen möchte, kann dabei sogar seinen Fettstoffwechsel ankurbeln. Deine Glykogenspeicher sind morgens nämlich quasi leer. Dein Körper kann in diesem Zustand keine Kohlenhydrate zur Energieverbrennung beziehen und muss sich an den Fettsäuren bedienen.

Ich fühle mich so beim Laufen “leichter” und vitaler. Vergesse allerdings nicht trotzdem vorher ein Glas Wasser zu trinken!

Wenn du nach deinem Lauf wieder zu Hause angekommen bist, solltest du die Glykogenspeicher allerdings direkt auffüllen, damit dein Körper besser regenerieren kann. Direkt bedeutet 30-45 Minuten nach dem Lauf. Darauf solltest du auch wirklich achten, denn dein Körper baut in diesem Zustand Muskelproteine ab – und das wollen wir verhindern. Kohlenhydrate und Eiweiß sind hier Food of Choice. Am besten Haferflocken mit etwas Joghurt oder Quark und Obst.

Wie wichtig ist die richtige Ernährung bei Hobbysportlern wirklich?

Ich bin selbst Ernährungsberaterin und habe meine Bachelorarbeit letztes Jahr über Ernährung bei Long-Distance-Runnern geschrieben. Bei der Recherche, und auch vorher aus eigenem Interesse, habe ich natürlich auch sehr viel über Ernährung bei Hobbysportlern gelesen. Wo ich mich übrigens auch selbst einordnen würde. Ich habe mir da mit der Zeit eine eigene, relativ starke Meinung gebildet und kann dich beruhigen – mach aus der Ernährung keine Wissenschaft. Solange du keinen Leistungssport betreibst, und das beginnt etwa bei 7 Stunden Sport die Woche, ist es zwar wichtig sich gesund und ausgewogenen zu ernähren (die Basics findest du hier), aber es ist nicht nötig XY Supplements, Shakes zu kaufen oder die Makronährstoffe zu zählen.

Trinken nicht vergessen!

Nach dem Lauf oder Training generell solltest du unbedingt deinen Wasserhaushalt aufstocken. Durch das Schwitzen ist der nämlich nach unten gesunken. Auch wenn wir jetzt langsam winterliche Temperaturen haben, kann der Körper beim Sport im Sommer bis zu einem Liter Flüssigkeit in der Stunde verlieren. Als schnapp dir ein großes Glas Wasser und CHUG, CHUG, CHUG!

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Wer sich ein wenig mit seinem Körper auseinandersetzt der lernt relativ schnell ganz intuitiv das zu essen, was der Körper gerade benötigt. Man nennt es auch somatische Intelligenz. Da muss man sich nicht dogmatisch an “Regeln” halten. Ich bin großer Fan davon, dass Sport und Ernährung Spaß machen und natürlich sein sollen. Es soll alltagstauglich sein, damit man auch nachhaltig etwas davon hat und dranbleibt. Solange du hobbymäßig ab und zu laufen oder trainieren gehst, musst du keine speziellen Ernährungstipps verfolgen.

Gerade für Einsteiger finde ich das am allerwichtigsten: hab Spaß an der Sache. Probier dich aus. Fühlst du dich besser mit einem Snack vor dem Lauf, oder erst wenn du danach isst? Willst du danach feste Nahrung, oder lieber einen Smoothie?

Nächste Woche geht es dann mit der richtigen Ausrüstung weiter. Besonders im Winter gilt hier ein bisschen was zu beachten – wasserdichte Schuhe, eine gute Jacke und wärmere Hosen. Bleib gespannt, wir freuen uns schon dir unsere Lieblinge von Top4Running zu zeigen.

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