Die Laufanalyse – so startest du gesund deinen ersten Lauf

Polly20. September 2020

*In Kooperation mit Top4running

Die meisten Laufguides starten wohl eher so: schnapp dir ein paar Schuhe, geh aus der Haustür und lauf los!
Klar, so ganz verkehrt ist das Prinzip nicht. Wer mit dem Laufen anfangen möchte, sollte es einfach ausprobieren. Aber ist dir schon mal aufgefallen, dass es Sportarten gibt, die man niemals auf eigene Faust selbst erlernen würde?
Selbst ein simpler, erster Fitnessstudio Besuch beginnt damit, dass ein Trainer dich einweist und dir alle Geräte erklärt. Von anderen Sportarten wie Skifahren, Reiten oder Tennis wollen wir erst gar nicht anfange. Für alles holt man sich einen Coach, aber für den Laufsport nicht. Der Gedanke ist irgendwo verständlich. Immerhin assoziiert man Laufen mit schnellerem Gehen und wer Gehen kann, kann schließlich auch laufen.

Frank und Ich haben das eine sehr lange Zeit natürlich auch gedacht. Laufen, cooler Sport. Alles was man braucht ist ein vernünftiges Paar Schuhe, vielleicht noch ein bequemes Outfit und dann gehts halt einfach los.
Ohne jetzt wie der größte Pessimist zu klingen, geht das meisten auch eine Zeit lang gut – die Betonung liegt leider auf “eine Zeit lang”. 
Ich kenne kaum einen Läufer, der noch nicht mit den typischen Verletzungen zu tun hatte – wir zwei gehören übrigens auch dazu. 

Vom Läuferknie, über Shin Splints und allen anderen Weh-Wehchen...

Und wir alle sitzen Monate später im gleichen “Verletzungs-Boot”. Hast du dich schon mal gefragt, wie es sein kann, das 95% der Läufer an den gleichen Verletzungen leiden? Irgendetwas muss doch beim Laufen passieren, das immer wieder die gleichen Symptome bei so vielen Menschen hervorruft.
Sowohl Frank als auch ich, hatten beide schon mit dem schönen Läuferknie zu kämpfen, welches uns nicht nur Monate lang aus der Laufroutine gehauen hat, aber vor allem die Lust und Motivation dem Sport gegenüber geraubt hat.
Damit dir nicht die gleichen Fehler passieren, haben wir beschlossen, diesen Laufguide mit einem Bewegungsexperten zu starten.

Schuhe: Adidas Solar Glide 3 via www.top4running.de
Outfit: Adidas via www.top4running.de
Outfit: Adidas via www.top4running.de
Outfit: Adidas via www.top4running.de

Dr Srdan Popovic, der Arzt dem die Läufer vertrauen...

Dr. Srdan Popovic arbeitet in der Berliner Charite bei BeMoveD. Er untersucht täglich Hobby- und Profisportler und führt mit ihnen Lauf-, Bewegungs- und Ganganalysen durch. Die Technologie, vor Ort ist übrigens weltweit einmalig und wirklich ziemlich beeindruckend. 
Wir waren mit Läuferin Mari vor Ort und haben solch eine Analyse mit ihr gemacht. 

Der Aufbau der Analyse:

  •  Patienten Anamnese
    Wie bei jedem Arztbesuch, wird auch hier erstmal eine ausführliche Anamnese mit dem Läufer gemacht. Es werden Fragen zum Laufpensum, Vorerkrankungen, aktuellen Beschwerden, Laufgeschwindigkeit usw. gestellt. Hier macht sich der Arzt einen ersten Eindruck über deinen sportlichen Stand. Mari in unserem Fall trainiert professionell, hat somit ein sehr hohes Sport- und Laufpensum. Zudem hat sie seit längerer Zeit mit einer Plantarfasziitis zu kämpfen (übrigens auch eine sehr verbreitete Verletzung unter Läufern)
  • Körperliche Verfassung
    Hier schaut sich der Arzt deine allgemeine körperliche Verfassung an. Wie ist deine Körperhaltung bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Hüftöffnern etc. 
    Angeleitet wirst du durch verschiedene Mobilitätsübungen geführt, damit sich ein erster Einblick über deine Motorik gemacht werden kann. Laut Popovic kann er anhand der Bewegungsabläufe hier schon viele Fehlstellungen erkennen und die ersten Tipps mit auf den Weg geben.
  • Lauftest
    Jetzt geht es aufs Laufband. Du bekommst an den ganzen Körper Sensoren geklebt, die jede Bewegung auf dem Laufband messen und aufzeichnen können. Bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten analysiert Dr. Popovic deinen Laufstil. Dies macht er sowohl mit seinem Expertenauge, als auch mit Hilfe der Software, die direkt genaue Ergebnisse bietet. Nach dem ersten Lauf gibt es direkt Verbesserungsvorschläge.
    Lauf 2 geht etwas zügiger zu, jedoch immer noch in deiner eigens vorgegeben Pace. Auch hier erfolgt direkt eine Auswertung mit einer genauen Analyse.
  • Übungen zur Verbesserung des Laufstils
    Jetzt geht es ans eingemachte. Nachdem die Analyse erfolgt ist und sich der Arzt ein Bild von deinem Laufstil machen konnte, wird er dir direkt Verbesserungsvorschläge mit auf den Weg geben. Im Traingsraum bekommst du auf dich und deine Schwächen abgestimmte Übungen, die dir helfen, langfristig deinen Laufstil zu optimieren und verletzungsfrei zu bleiben.

Dr. Popovic im Interview

Nach der Analyse hat Dr. Popovic sich noch ein wenig seiner kostbaren Zeit freigeschaufelt und ein paar Fragen für uns beantwortet.
Wir wollten natürlich alles von ihm zum Thema “der perfekte Laufeinstieg” wissen und haben ihn für euch ausgequetscht. 
Das komplette Interview findest Du hier im Video

Checkliste für einen gesunden Laufstil

  • Trockenübungen.Bevor es losgeht, solltest du dich mit den Bewegungsabläufen vertraut machen. Im Interview mit Dr. Popovic erklärt er kurz wie es richtig geht.

 

  • Kleine Schritte direkt unter den Körper.So vermeidest du, dass sich die auf den Körper wirkenden Kräfte sowie das Gewicht und der Zug auf Muskulatur, Gelenke und Gewebe erhöhen und damit zusätzlich belasten. Dein Unterschenkel sollte senkrecht stehen, wenn dein Fuß den Boden berührt.

 

  • Die richtige Schrittlänge. Optimalerweise läufst du etwas zwischen 150-180 Schritte pro Minute. Das kannst du bei deinem nächsten Lauf einfach mal testen. Zähle wie oft dein rechter Fuß in einer Minute den Boden berührt und verdoppelt diese Zahl.

 

  • Armarbeit. Deine Arme sollten sich beim Laufen dicht und parallel zum Körper aus dem Schultergelenk vor und zurück bewegen. Der Ellenbogenwinkel sollte dabei kleiner als 90° sein. Du kannst das mit einem kleinen Holzstab oder Stift üben – klemme ihn beim Laufen für eine Minuten in den Ellenbogen und achte darauf, ihn nicht zu verlieren. Die Hände kannst du beim Laufen generell recht locker halten. Die Schultern gehören nicht an die Ohren und bleiben ebenfalls entspannt. Auch das kannst du erstmal “trocken” üben.

 

  • Aufrechte Haltung. Sei stolz und aufrecht – als würde dich ein unsichtbarer Faden an der Kopfkrone nach oben ziehen und den ganzen Körper strecken. Der Blick sollte dabei etwa 10 Meter vor dir auf den Boden gehen.

 

  • Fußaufsatz.Dr. Popovic empfiehlt mit dem Mittelfuß aufzutreten. Dabei werden weder Waden noch Bänder und Knochen stark beansprucht (wie es beim Fersen- oder Vorderfußlaufstil der Fall ist). Kontra – der Bewegungsablauf muss erst gelernt werden und passiert nicht automatisch.

Alle Fakten zur Laufanalyse für dich zusammengefasst...

  • Für wen eignet sich eine Laufanalyse?
    Vor allem für alle Läufer/innen die gerade mit dem Laufen beginnen und Verletzungen vorbeugen möchten, aber auch jenen, die ihre Lauftechnik & Leistung optimieren möchten. Ausserdem ist eine Analyse auch sinnvoll, wenn du bereits an den typischen Läuferbeschwerden leidest und wieder schmerzfrei sein möchtest
  • Wo kann ich eine solche Analyse durchführen?
    Eine solche Analyse, mit genau der Technologie ist aktuell leider nur bei BeMoveD in der Berliner Charite machbar
  • Was kostet das ganze?
    Das volle Paket – Analyse + Trainingsvorschläge kosten 250€
    Nur die Analyse liegt bei 180€
  • Wie und wo kann ich mich anmelden?
    Hier kommst du zur Terminvereinbarung. Aktuell musst du mit 2-4 Wochen Wartezeit rechnen.

Comments (1)

  • Tipps für mehr Motivation – Im Gespräch mit Sportpsychologin Mari

    28. September 2020 at 17:55

    […] Mari an die Hand bekommen, dass die fehlende Motivation zumindest keine Ausrede mehr sein kann. Im zweiten Teil unseres Laufguides hast du bereits gelernt, wie du läufst um gesund zu bleiben – die Basics weißt du jetzt also. Kommende Woche geht es um die Wichtigkeit von Kraft- und […]

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