Das richtige Alternativtraining – so behältst du die Motivation am Laufen und beugst Verletzungen vor

Polly9. Oktober 2020

*In Kooperation mit top4running
Nach unserem letzten Beitrag solltest du jetzt geladen mit Motivation sein, oder?
Wenn nicht, empfehlen wir dir dringend nochmal in den Podcast reinzuhören, denn nach dem Gespräch mit Mari hatten wir auf alle Fälle die Motivations-Erleuchtung.

Heute schweifen wir mal wieder etwas von der Theorie ab und widmen uns der Praxis und dem eigentlichen Sport machen. Es soll aber gar nicht so wirklich um das Laufen gehen, sondern um das Alternativtraining, oder auch zusätzliche Training zum Laufen.

Du erfährst, warum ein alternatives Trainingsprogramm so wichtig ist und nicht vernachlässigt werden sollte. Ausserdem möchten wir dir Tipps mit an die Hand geben, welches Training du in deinen Plan integrieren kannst und solltest.  

Outfit: Adidas via www.top4running.de -

In der Routine steckt oft eine Verletzungsgefahr...

Der wöchentliche Trainingsplan eines klassischen Läufers sieht oftmals so aus: Kurze Tempoeinheit, mittlerer zügiger Lauf und mindestens 1 Longrun. In den Tagen dazwischen wird regeneriert, wenn überhaupt. Viele Läufer sind immer noch fest davon überzeugt, dass viel Laufen, viel bringt. Dabei bringt diese Routine eine große Verletzungsgefahr mit sich. Die eintönige und immer gleiche Belastung, der gleichen Muskeln führt ganz schnell dazu, dass bei der kleinsten falschen Bewegung und vor allem einem Übermaß am Training hier und da schnell etwas anfängt zu zwicken. 
Wir selbst durften es am eigenen Leib erfahren. Frank und Ich haben uns in der Vorbereitung auf den Halbmarathon dumm und dämlich gelaufen. Ein kleinen wenig Yoga haben wir in unser Training integriert, aber eigentlich bestand der Plan nur aus Laufen. Ganz nach dem Motto: “Laufen trainiert man durchs laufen” haben wir das Alternativtraining vernachlässigt und schwupps – hallo Runners Knee!

Du bleibst motiviert und verlierst den Spass am Laufen nicht

Keiner isst gern jeden Tag das gleiche. Genauso verhält es sich mit dem Sport. Wir alle haben unsere Up’s and Down’s in gewissen Routinen. Oft tun sie uns gut, weil wir wissen, was uns erwartet und wie gut es uns danach geht, manchmal demotivieren sie einen aber auch. So verhält es sich natürlich auch beim Sport. Es wird Phasen geben, da wird dir das Laufen zum Hals raushängen, weil du das Gefühl hast, nicht besser zu werden, oder dich die Sportart einfach über eine Zeit lang langweilt. Das ist normal und auch vollkommen in Ordnung, gerade bei absoluten Laufanfängern. Wichtig ist deshalb, sich nicht nur auf das eine zu fokussieren. Lerne verschiedene Gerichte zu kochen. 
Tolle Alternativen zum Laufen sind: Radfahren, Schwimmen, Yoga, Kampfsport, Crossfit usw. Da sind dir aber eigentlich auch keinerlei Grenzen gesetzt. Die Hauptsache ist, dass du Alternativen findest, die dir genauso viel Spaß machen.

Bei einer Verletzung wirst du nicht komplett aus der Bahn geworfen...

Auch das durchdachteste und beste Training schützt nicht 100% vor Verletzungen. Es kann immer mal vorkommen, dass du dir eine Verletzung zuziehst und für ein paar Tage oder Wochen mit dem Laufen pausieren musst. Auch hier ist es so wichtig sich Trainingsalternativen zu schaffen. Als ich über 1 Jahr lang aufgrund eines angerissenen Meniskus nicht laufen durfte, habe ich meinen Fokus aufs Krafttraining gelegt. Vor allem aber, habe ich darauf geachtet, dass ich den Bereich um das geschädigte Knie stärke, denn genau das war der Auslöser der Verletzung. Meine Knie waren auf die langen Distanzen einfach nicht mehr stark genug meinen Körper zu tragen. 
Mit genau dem selben Problem haben viele Läufer früher oder später zu kämpfen.
Hätte ich nicht direkten Anschluss mit einer Sportalternative gefunden, die mir mindestens genauso viel Spaß gebracht hat, wäre ich wahrscheinlich in ein großes Sportmuffel Loch gefallen. Und eins kann ich euch sagen, es ist super schwer nach einer sehr langen Sportauszeit wieder Anschluss zu finden. 
Abgesehen davon, dass es dir und deinem Körper gut tun wird, auch noch andere Sportarten lieben zu lernen, fährst du immer besser damit, eine große Auswahl im Fall einer Verletzung zu haben.

Outfit: Adidas via www.top4running.de
Schuhe: Adidas via www.top4running.de

Dieses Training solltest du auf gar keinen Fall vernachlässigen

Ein Alternativtraining zum Laufen ist immer sinnvoll und kann dir nicht schaden. Solltest du aber dennoch keine Lust haben, dich jetzt bei dem Laufeinstieg direkt schon um die nächste, neue Sportart zu kümmern, ist das absolut nachvollziehbar und verständlich. Immerhin bist du gerade dabei deine Motivation für etwas neues zu finden, musst dich eventuell komplett umstrukturieren und hast eine Menge an dir selbst zu arbeiten.
Eins nach dem anderen, ist hier die Devise. Dennoch gibt es das sogenannte Kraft- und Stabilitätstraining, sowie Mobilitätsübungen, welche du von Anfang an in dein Lauftraining integrieren solltest. Das schöne dabei ist, dass du die Übungen ganz einfach zu Hause, oder bei schönem Wetter, auch draußen machen kannst und sie dich nicht mehr als 15 bis 20 Minuten kosten werden.
Warum ausreichend Stabilität und Kraft für einen gesunden Läufer wichtig ist, haben wir ja bereits mit Dr. Popovic aus der Charite bei unserer Laufanalyse besprochen. >> Hier findest du den Artikel inklusive Video <<
Mit Mobilitätsübungen z.B. direkt vor einem Lauf kannst du dich optimal aufwärmen und hälst deinen gesamten Körper schön flexibel und geschmeidig. Denk dran, dass das Laufen dafür sorgt, dass sich deine Muskeln verkürzen, weil sie wachsen. Genau deshalb ist es so wichtig sich immer gut zu dehnen, aber auch zu mobilisieren.

Unsere Outfits findest du bei Top4Running.de

Unsere Top Kraft- und Stabiübungen

1. Squats / Kniebeugen
Kniebeugen stärken deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Beides ist für einen stabilen Lauf extrem wichtig. Mit diesen Übungen kannst du dem Schienbeinkantensyndrom und dem Runners Knee vorbeugen.

2. Lunges / Ausfallschritte
Wie Kniebeugen, stärken auch Ausfallschritte deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Mit dem Bewegungsablauf der Übung trainierst du zudem deine Balance und Koordination. Du verbesserst also automatisch auch deine Haltung und somit langfristig deinen Laufstil. 

3. Bicycle Crunch
Ein starker Rumpf ist essentiell beim Laufen. Viele denken ja, laufen sei reine Beinarbeit – Fehlanzeige! Den richtige Schwung und die Energie kommt aus der Hüfte und dem Oberkörper.

4. Plank
Die wohl am meisten gehasste Übung aller. Sieh es positiv – mit der Planke trainierst du deinen ganzen Körper mit nur einer Übung. Sie verhilft dir zu unfassbar viel Stabilität im kompletten Körper, die sich wiederum positiv auf eine gesunde Haltung beim Laufen auswirken wird.

5. Rotation mit Theraband
Goodbye Runners Knee. Mit dieser Übung stärkst du ganz gezielt deine Knie, aber natürlich auch deine Beinmuskulatur.

6. Good Mornings
 Good Morning stärken den unteren Rücken und deine Gesäßmuskulatur.

7. Sumo Squat
Auch hier zählen die Vorteile wie bereits in Übung 1 & 2 beschrieben

Unsere Top 5 Mobilitätsübungen

1. Tiefer Ausfallschritt mit Dehnung zur Seite

2. Herabschauender Hund 

3. Deep Squat

4. Arme/Schultern kreisen

5. Oberkörper Twist

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