Gesundheit

7 Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

14. Juni 2019

Ich habs ja letztens auf Instagram schon angekündigt – nach dem Halbmarathon und meiner Knieverletzung hab ich meine Routine irgendwie komplett verloren. Verletzungsbedingte Sportpause, ernährungstechnisch viel gegönnt und mir mal eine Weile so gar keine Platte um Training, Kalorien und Fitness gemacht. Nach 2 Monaten merkt (und sieht) man das natürlich. Übungen fallen mir schwerer, die eine Hose zwickt ein bisschen und ich bin oft müde.

Ich bin kein Fan von Diäten und kurzzeitigen Erfolgen. Letztendlich geht es mir in erster Linie auch nicht darum die 1-2 Kilo abzunehmen, sondern möchte mich einfach wieder gesünder fühlen, meine Ernährung umstellen. Unabhängig von den folgenden 7 Tipps, ist es eine riesengroße Hilfe dich mit den Basics der Ernährung auseinanderzusetzen. In unserem Ebook findest du alles was du wissen musst.

Meine Tipps zum Vorgehen um einen langfristigen Erfolg zu erzielen, gibt es jetzt 🙂

1. Was sind deine Ziele?

Um deine Ernährungsumstellung planen zu können, solltest du dir zuerst überlegen was du überhaupt erreichen möchtest. Male dir dazu ruhig ein detailliertes Bild im Kopf, aber bleib realistisch. Wie möchtest du dich fühlen? Wie möchtest du aussehen? Was willst du erreichen? Schreib das alles auf! Das hilft, diese Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

2. Was sind die Probleme?

Damit du deine Ernährungsumstellung besser planen kannst, solltest du dich fragen was jetzt aktuell deine Baustellen sind. Isst du zu viel Zucker? Trinkst du zu wenig? Welche schlechten Angewohnheiten hindern dich daran, dich so zu fühlen wie du dich gerne fühlen möchtest?

Bei mir sind es definitiv Zucker und das Auswärtsessen – ich koche zur Zeit super wenig für mich selbst. Zwei Sachen, die man eigentlich gut ändern kann.

Um das noch besser einschätzen zu können, ob du zum Beispiel eine positive Kalorienbilanz hast, hilft es, dich generell ein bisschen in die Materie „gesunde Ernährung“ einzulesen. Ich habe HIER mal alle Basics in einem kleinen Ebook zusammengefasst. Wissen ist Macht – und kann dir bei einer Ernährungsumstellung enorm helfen!

3. Gib dir Zeit!

Natürlich gibt es Leute, die von heute auf morgen eine Ernährungsumstellung schaffen. Aber wahrscheinlich sind das die Wenigsten. Ich gehöre nicht dazu. Um langfristig am Ball zu bleiben, solltest du dich dir keinen Zeitdruck machen – zum einen für die Umstellung, zum anderen für die ersten sichtbaren Erfolge. Dein Körper wird nicht nach einer Woche gesundem Essen plötzlich ganz anders aussehen, immerhin hast du ihn ja wahrscheinlich auch länger als einer Woche mit schlechten Gewohnheiten bedient. Gibt dir Zeit, ein Schritt nach dem anderen.

4. Kleine Challenges setzen

Der Körper benötigt 21 Tage um sich neue Gewohnheiten anzugewöhnen. Für mich habe ich entdeckt, dass es super funktioniert wenn ich mir für 21 Tage eine Challenge setze. Eine Challenge entspricht dann einem meiner Ziele für die Ernährungsumstellung. Zum Beispiel 21 Tage lang jeden Tag 2,5l Wasser trinken. Und für diese Zeit konzentriere ich mich auf diese eine Sache. Wenn ich diese Challenge gemeistert habe, kann ich die nächste angehen und zum Beispiel jeden Tag mindestens 2 Mahlzeiten frisch zubereiten.

Das ganze halte ich in einem Habit Tracker fest. Jeden Tag kann ich dann mein Kreuz setzen, wenn ich es geschafft habe. Das klingt vielleicht albern, aber es hilft ungemein motiviert zu bleiben und sich nicht zu übernehmen. Wie gesagt: ein Schritt nach dem anderen. (Natürlich kannst du auch, wenn du merkst es läuft gut, parallel die zweite Challenge beginnen, es geht nur darum nicht von heute auf morgen 1. keinen Zucker mehr zu essen, 2. täglich 2,5l Wasser zu trinken, 3. regelmäßig zu essen, 4. …, 5. … . Übernimm dich nicht.)

Wenn du es mal versuchen möchtest, kannst du dir unseren Habit Tracker runterladen, ausdrucken und an den Kühlschrank hängen. Es wirkt Wunder. Versprochen 🙂

5. Listen schreiben

Das Gehirn ist ein verrückt kompliziertes Kerlchen. Obwohl wir natürlich wissen, was gesund ist hilft es einem manchmal sich seine gesunden Lieblingslebensmittel auf eine Liste zu schreiben. Das hat den gleichen Effekt wie Einkaufszettel schreiben – wenn du ohne einkaufen gehst, landet viel eher noch Schoki, Pizza etc. im Wagen. Gleiches gilt für die Lebensmittelliste. Ich habe in meinem Handy eine Liste mit den gesunden Lebensmitteln die ich gerne esse. Das hilft mir in Situationen in denen ich nicht weiß was ich essen soll eine gute Entscheidung zu treffen, beim Einkaufen zu gesunden Lebensmitteln zu greifen und Gerichte die ich kochen möchte besser zu planen.

Mein Problem ist es oft, dass ich nicht weiß was ich kochen soll. Dann überlegt man ewig hin und her, ist frustriert weil einem vielleicht nichts einfällt und man greift zu Fertigprodukten die schnell gehen. Mit den Listen passiert mir das kaum noch.

6. Nimm dir aktiv Zeit

Ein Punkt, der eventuell sogar mit in deinen Habit Tracker kommen kann. Aktiv Zeit fürs Kochen und Essen nehmen. Ich habe in meinem Tracker beispielsweise zu stehen, dass ich 2x die Woche ein neues Rezept probieren möchte. Das bringt Abwechslung in die Ernährungsumstellung und ich entdecke neue Gerichte.

7. Essen soll und muss Spaß machen

Wie oft war man schon an dem Punkt, dass man unbedingt abnehmen wollte und sich gesagt hat, dass man jetzt jeden Tag abends nur noch Salat isst. Das dauert keine 3 Tage bis einem das aus den Ohren raushängt. Langweilige grüne Salate machen keinen Spaß. Da brauch mir keiner etwas erzählen. Ich habe mir für meine Salate also angewöhnt, mindestens eine Zutat mit reinzunehmen auf die ich richtig Lust habe. Das kann mit Pesto marinierter und gebackener Feta sein, oder gebackene Süßkartoffelwürfel oder ein richtig gutes Dressing. Da kann ein Salat dann nämlich plötzlich auch spannender als eine Pizza werden.

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